Melhores Exercícios com Halteres Para Elevar Sua Força

Exercícios com Halteres

Se você deseja aumentar seu nível de treino, considere fazer exercícios com halteres. Eles proporcionam ótimos resultados para o corpo inteiro. Exercícios com halteres podem ser realizados em casa, pois podem ser realizados em pequenos espaços.

Ao contrário do que muitos pensam, fazer exercícios com halteres não são apenas para os braços e sim para o corpo inteiro. Continue lendo e conheça os melhores exercícios com halteres que irá tonificar todo o seu corpo rapidamente.

Exercícios Com Halteres para Iniciantes

Elevação lateral com Halteres

Exercícios Com Halteres - Elevação lateral com Halteres
  1. Segure os halteres ao lado de suas coxas externas.
  2. Mantenha as costas retas e levante lentamente os pesos para os lados até que seus braços estejam paralelos com o chão.
  3. Seus cotovelos devem estar ligeiramente dobrados.
  4. Abaixe de vagar os halteres de volta para a posição inicial.

Veja também:

Rosca Direta com Halteres

Rosca Direta com Halteres
Certamente, a rosca direta é um dos exercícios mais usados na musculação
  1. Segure os halteres na posição de suas coxas com as palmas das mãos viradas para cima.
  2. Levante de vagar os halteres até chegar ao peito e depois baixe novamente.

Mantenha os cotovelos parados. Se os cotovelos se mexerem, os bíceps deixarão de receber a carga que irá para os ombros.

Se você está começando o ideal é usar pesos mais leves. O intuito aqui não é carga, mas sim, fazer seus as fibras dos bíceps se alongarem e encurtarem.

Você pode mudar a pegada de mão para atingir diferentes pontos do músculo, mas para um iniciante o recomendado é usar a pegada supinada com as palmas voltadas para cima.

Tríceps kick-back (Coice de Tríceps) com Halteres

Tríceps kick-back com Halteres

Alterne o coice de tríceps com a rosca direta para garantir que você trabalhe ambos os principais grupos musculares de seus braços.

Assim como a rosca direta, o tríceps kick-back é um treino isolado, com o objetivo de trabalhar apenas o tríceps.

  1. Coloque um banco para que você possa colocar um joelho, a perna e o pé sobre ele,

2. Se curve até que seu tronco esteja paralelo ao chão, segurando o banco com uma mão.

3. Com a outra mão, segure um haltere e coloque seu braço superior contra o corpo com o cotovelo dobrado a 90°.

4. Alongue o braço, movendo o haltere para trás até que seu antebraço esteja paralelo ao chão, mantenha seu braço firme e mova somente seu anti-braço para que o tríceps trabalhe isoladamente.

5. Abaixede vagar o peso de volta para o início. E depois repita o processo.

Lunge com Halteres

Lunge com Halteres
  1. Com os halteres em mãos, dê um grande passo para frente e baixe seu corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90°.
  2. Em seguida, levante de lentamente e volte para a posição inicial.

“Trabalhar as pernas é essencial por muitas razões, incluindo força de construção, músculo e queima de cargas de calorias”, diz Nyman.

Desenvolvimento Para Ombro com Halteres

Desenvolvimento Para Ombro com Halteres

Você pode fazer isso sentado ou em pé.

  1. Segure um par de halteres pelos ombros com os cotovelos para os lados e dobre a 90°.
  2. Suspenda os pesos totalmente, em seguida, abaixe lentamente até voltar para a posição inicial.

Utilize pesos que você consiga executar os exercícios corretamente. Certifique-se de que você não esteja arqueando muito suas costas. Se fizer isso, você provavelmente vai acabar usando seu peito ao invés de seus ombros.

Supino com Halteres para o Peitoral

Supino com Halteres para o Peitoral

Esta é uma ótima opção para iniciantes desde que você utilize uma carga de peso confortável. O supino de halteres vai trabalhar mais músculos ao redor dos ombros e peito. Vale a pena desenvolver esses músculos antes de passar para barras mais pesadas.

  1. Deite-se em um banco de treino plano com os pés no chão.
  2. Segure os halteres acima do peito, palmas voltadas para os pés com os braços totalmente estendidos.
  3. Dobre os cotovelos para abaixar lentamente os halteres até atingirem seu peito.
  4. Pare por um segundo, depois levante novamente os dois halteres com força.

Hammer Press com Halteres

Exercícios com halteres Hammer press

Esta variação de supino coloca menos pressão sobre seus ombros, e por isso é uma adição bem-vinda à rotina da academia para quem tem preocupações com essas articulações que são fáceis de machucar.

  1. Deite-se em um banco segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas uma para a outra – essa é a única mudança real no movimento.
  2. Eleve os pesos acima de você até que seus braços estejam estendidos e, em seguida, traga-os de volta lentamente.

Floor Press com Halteres

Floor Press com Halteres

Este não é apenas um exercício para fazer quando o banco da academia estiver ocupado, seu benefício é que o supino exerce menos pressão sobre seus ombros do que o movimento padrão devido à amplitude de movimento reduzida, por isso é uma boa maneira de trabalhar seu peitoral se você com desconforto nos ombros. 

  1. Deite-se com os pés e as costas apoiados no chão, joelhos dobrados, segurando halteres de cada lado do peito. 
  2. Erga os halteres para cima de você e, em seguida, abaixe-os lentamente até que a parte de trás dos braços toque o chão. Isso torna o movimento mais difícil, pois remove a tensão de seus músculos, então é preciso mais força para iniciar a próxima repetição.

Dumbbell Woodchop com Halteres

Exercícios com halteres Dumbbell woodchop

Este exercício funcional é excelente para a força do core, com o movimento rotacional que muitos de nós faltam em nossas rotinas de ginástica – que geralmente consistem inteiramente em movimentos para frente e para trás, para cima e para baixo e de um lado para o outro.

Se você é um jogador de golfe, certifique-se de começar a praticar o Dumbbell woodchop o mais rápido possível, porque o aumento na potência rotacional que você ganhar adicionará muitas jardas aos seus drives.

  1. Fique em pé segurando um haltere com as duas mãos, abaixe para um agachamento e mova o haltere para a direita, até que suas coxas estejam paralelas ao chão e o haltere esteja fora de sua coxa direita.
  2. Levante-se e gire o torso para trazer o haltere até que fique acima do ombro esquerdo, mantendo os braços estendidos o tempo todo.
  3. Gire para voltar lentamente à posição inicial. Execute todas as suas repetições em uma direção e, em seguida, mude de lado.

Exercícios intermediários de haltere

Mosca-do-peito com Halteres

Dumbbell Woodchop com Halteres
Dumbbell Woodchop com Halteres
  1. Deite-se de costas em um banco plano com os pés no chão.
  2. Segure os halteres acima do peito com os braços quase retos, palmas viradas umas para as outras.
  3. Abaixe-os lentamente para os lados, em seguida, traga de volta para acima de seu peito. Seus braços devem ter uma leve curvatura nos cotovelos durante todo o exercício.

Fazer moscas torácicas é uma ótima maneira de isolar o peito. A maioria dos movimentos do peito contam com ajuda dos ombros e tríceps, mas as moscas mantêm o foco puramente no peito.

Pode exagerar ligeiramente o arco das costas. Isso vai ajudar a manter a isolar tensão em seu peito em oposição aos seus ombros.

Remada Unilateral (Bent-over row) com Halteres

Remada Unilateral (Bent-over row) com Halteres
Remada Unilateral (Bent-over row) com Halteres
  1. Fique com os pés separados na largura do ombro.
  2. Dobre os joelhos e incline-se sobre a cintura, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
  3. Deixe os halteres pendurados com os braços retos, e lentamente traga-os até o peito apertando seus ombros juntos.

Usar halteres para executar remada unilateral é uma ótima maneira de garantir que você desenvolva os dois lados da parte superior das costas.

Imagine como sendo um pato – coloque seu bumbum para traz e garanta que você esteja com a curva natural na coluna lombar.

Agachamento Frontal com Halteres

agachamento-frontal-com-halteres
Agachamento Frontal com Halteres
  1. Segure um par de halteres pelos ombros com os cotovelos ao lado e as palmas das mãos um para o outro.
  2. Abaixe-se em um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
  3. Em seguida, volte para a posição inicial.

Esse exercício com halteres é mais tranquilo do que ficar em baixo de uma barra com pesos em suas costas. Como o peso está ligeiramente na sua frente, você vai colocar mais ênfase em seus quadris.


Dumbbell Front Raise – Elevação Frontal com Halteres

Dumbbell Front Raise - Elevação Frontal com Halteres
Dumbbell Front Raise – Elevação Frontal com Halteres

A primeira coisa a saber sobre este exercício é que ele trabalha a parte da frente dos ombros. A segunda coisa a saber é que você precisa usar halteres leves. 

Você não precisa de muito peso para trabalhar os ombros, Usar muito peso pode causar uma lesão no ombro. 

Você pode levantar dois halteres simultaneamente ou trabalhar um braço de cada vez. 

  1. Segure o peso na frente das coxas em uma pegada com as mãos, de forma que as palmas fiquem voltadas para o corpo. 
  2. Mantendo os braços estendidos e as costas retas, levante o peso à sua frente até a altura dos ombros e, em seguida, abaixe-o lentamente.

T press-up com Halteres

T press-up com Halteres

Estes exercícios com halteres nada mais é que uma flexão com uma inclinação. O T press-up aumenta os já consideráveis ​​benefícios do exercício, aumentando o desafio para o seu core (núcleo, centro de gravidade do corpo). 

  1. Pegue um par de halteres (os hexagonais são ideais para isso porque fornecem uma base mais estável) e coloque-se na posição de flexão, segurando um peso em cada mão diretamente sob os ombros, com os pés na largura dos ombros. 
  2. Faça uma flexão e, depois de empurrar para cima, levante um haltere do chão e gire o tronco até que o braço esteja estendido em direção ao teto. Faça uma pausa na parte superior, gire lentamente de volta para baixo e faça outra pressão para cima.

Arnold Press com Halteres

Exercícios com halteres - Arnold Press com Halteres
Arnold Press com Halteres

Todo mundo começa a pensar que é o Exterminador após algumas boas sessões de levantamento de peso, então aqui está um movimento que o próprio Exterminador tornou famoso. 

O Arnold Press trabalha todas as três seções de seus deltóides – ou estabilizadores de metralhadora, como temos certeza de que o carvalho austríaco se refere a eles – e mantém seus músculos sob tensão por mais tempo do que uma pressão acima da cabeça padrão.

  1. Fique de pé segurando halteres na frente de seu peito usando uma pegada por baixo, como se você estivesse no meio de uma rosca direta de bíceps . 
  2. Abra os braços para os lados enquanto gira os pulsos 180 ° e, sem parar, pressione os halteres acima da cabeça.

Exercícios Avançados com Halteres

Agachamento com Halteres

Agachamento com Halteres
Agachamento com Halteres
  1. Coloque uma perna na frente da outra, segurando os halteres ao lado do corpo. 
  2. Apoiando nas pernas, abaixe lentamente até onde for confortável e volta à posição inicial. 
  3. Para uma variação mais difícil do agachamento com halteres, coloque a perna de trás em cima de um banco. Como mostra a imagem abaixo.
Agachamento com halteres
Agachamento com halteres com banco de apoio

Esse exercício já é difícil por si só, mas fazer ele com halteres levará a um elevará seu nível de treinamento. Você sentirá cada músculo em suas pernas e glúteos trabalhando duro apenas para se estabilizar.

Dica: Mantenha o peito erguido durante todo o movimento. Empurre para cima os calcanhares, em oposição aos dedos dos pés, para atingir os quadríceps e glúteos, em vez de suas panturrilhas.

Pull-over de Peito com Halteres

Pull-over de Peito com Halteres
Pull-over de Peito com Halteres
  1. Deite-se de costas em um banco, segurando um haltere com as duas mãos acima da cabeça. 
  2. Mantenha os braços retos, mas não travados. 
  3. Abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça até sentir um alongamento no peito. 
  4. Volte à posição inicial e contraia o peito com força no ponto de contração.

“Esta é uma ótima maneira de terminar um treino de peito e focar nas seções superior e interna de seu peito”, Segundo o personal trainer Nyman.

Arranque com Halteres

Arranque com Halteres
Arranque com Halteres

Este exercício de corpo inteiro depende de uma técnica sólida para ser eficaz, portanto, não exagere quando começar a fazer o arranque com os halteres. 

  1. Fique segurando um haltere em uma das mãos.
  2. Abaixe-se em um agachamento e toque o haltere no chão entre seus pés. 
  3. Em seguida, mova os quadris para a frente para ficar de pé e levantar o peso de forma explosiva. 
  4. Quando atingir a altura do peito, gire o pulso sob o haltere e empurre-o acima da cabeça até que o braço esteja totalmente estendido.

Num exercício bem executado o levantamento será uma extensão fluida do movimento usando o impulso criado por suas pernas e quadris. 

Se você tiver que levantar o peso acima da cabeça usando principalmente o braço, verifique sua técnica, ou use um peso mais leve.

Remada Renegada (Renegade Row) com Halteres

Remada Renegada (Renegade Row) com Halteres
Remada Renegada (Renegade Row) com Halteres

A parte mais difícil deste treino é manter a posição de prancha enquanto puxa os pesos até o peito.

Esse é um exercício severo, especialmente se você não apressar suas repetições. 

  1. Use halteres com pesos hexagonais para fornecer uma base firme, caso contrário, você corre o risco de girar os pulsos. 
  2. Fique na posição de press-up superior, segurando as alças dos halteres com as mãos sob os ombros e espalhando bem os pés para garantir uma base estável. 
  3. Apoie o núcleo do corpo (core) e mantenha o torso o mais imóvel possível durante o movimento. 
  4. Levante um halter em direção ao peito, mantendo o braço próximo ao corpo. 
  5. Abaixe devagar e repita do outro lado. 
  6. Continue, alternando os lados.

Propulsor com Halteres

Exercícios Com Halteres - Propulsor com Halteres
Propulsor com Halteres

Um dumbbell propulsor é um exercício ardente – literalmente, porque você vai sentir a diferentes tipos de músculos queimando. Também é uma ótima maneira de melhorar a performance no propulsor de barra e eliminar quaisquer desequilíbrios de força.

  1. Fique de pé segurando halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos viradas para frente. 
  2. Seus pés devem estar na posição dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
  3. Agache-se lentamente e, em seguida, exploda, empurrando os halteres para acima da cabeça para que os braços fiquem estendidos. 
  4. Agache-se lentamente, depois exploda, empurrando os halteres acima da cabeça para que seus braços sejam estendidos.
  5. Esforce-se para fazer o movimento a partir da parte inferior do agachamento de forma fluída.

Fonte: The Best Dumbbell Exercises For All Levels Of Gym-Goer | Coach (coachmag.co.uk)

Gostou deste artigo? Então nos ajude por comentar e compartilhar com seus amigos!

Este artigo ajudou você?

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *